Slapeloosheid is een veel voorkomend probleem. Het kan zijn dat je moeilijk in slaap valt of blijft, of dat je te vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen. Lees hier wat een tekort aan slaap met je lichaam en geest doet.
Uit onderzoek is gebleken dat concentreren op je ademhaling je angst kan verlichten en je kan helpen beter te slapen. Langzaam en diep ademhalen kan al verschillende voordelen hebben voor lichaam en geest, waaronder:
- minder stress
- gekalmeerd zenuwstelsel
- verbeterde astma symptomen
- meer melatonine productie
Ademhalingstechnieken voor de slaap
Basisprincipe: het is altijd een goed idee om je ogen te sluiten, dat kan je helpen om afleidingen buiten te sluiten. Concentreer je op je ademhaling en denk aan de helende kracht van je ademhaling.
Elk van deze negen verschillende oefeningen heeft iets andere voordelen. Probeer ze uit en kijk welke het beste bij je past.
1. 4-7-8 ademhalingstechniek
Dr. Andrew Weil ontwikkelde deze techniek als een variatie op pranayama, een oude yogatechniek die mensen helpt ontspannen terwijl het zuurstof in het lichaam aanvult.- Houd je lippen zachtjes van elkaar.
- Adem volledig uit en maak daarbij een ademend whoosh-geluid.
- Druk je lippen op elkaar terwijl je stil inademt door je neus gedurende 4 seconden.
- Houd je adem 7 seconden in.
- Adem weer 8 seconden lang uit.
Herhaal dit 4 keer als je voor het eerst begint, en werk uiteindelijk naar 8 herhalingen toe (minimaal twee keer per dag).
2. Bhramari pranayama ademhaling
Studies hebben aangetoond dat met het beoefenen van deze ademhalingstechniek de ademhaling en de hartslag snel vermindert. Dit werkt zeer kalmerend en kan je lichaam voorbereiden op de slaap.- Sluit je ogen en adem diep in en uit.
- Bedek je oren met je handen.
- Plaats je wijsvingers elk één boven je wenkbrauwen en de rest van je vingers boven je ogen.
- Druk vervolgens zachtjes op de zijkanten van je neus en concentreer je op je wenkbrauwen.
- Houd je mond gesloten en adem langzaam uit door je neus, waarbij je het zoemende "Om" geluid maakt.
Herhaal dit proces 5 keer.
3. Driedelige ademhaling
Sommige mensen verkiezen deze techniek boven andere vanwege zijn eenvoud. Na dit een paar keer gedaan te hebben, vertraag je de uitademing zodat die twee keer zo lang is als de inademing.- Adem lang en diep in.
- Adem volledig uit terwijl je zich aandachtig concentreert op je lichaam en hoe het aanvoelt.
4. Diafragmatische ademhaling
Je middenrif zit aan de basis van je longen. Het is een spier die een sleutelrol speelt bij de ademhaling. Diafragmatisch ademen wordt ook wel buikademhaling genoemd. Deze techniek vertraagt je ademhaling en vermindert je zuurstofbehoefte terwijl het je middenrif versterkt.- Ga op je rug liggen en buig je knieën over een kussen of ga in een stoel zitten.
- Leg één hand plat tegen je borst en de andere op je buik.
- Haal langzaam en diep adem door je neus, waarbij je de hand op je borst stilhoudt terwijl de hand op je buik omhoog en omlaag gaat met je ademhaling.
- Adem vervolgens langzaam door samengetrokken lippen.
- Uiteindelijk wil je kunnen in- en uitademen zonder dat je borstkas beweegt.
Oefen deze ademhalingsmethode 5 tot 10 minuten per keer, 3 tot 4 keer per dag. Je kunt de tijd die je hieraan besteedt langzaam opvoeren.
5. Afwisselende neusademhaling
Een onderzoek uit 2013 meldde dat mensen die neusademhalingsoefeningen deden (ook wel nadi shodhana pranayama genoemd) zich daarna minder gestrest voelden.- Ga zitten met je benen gekruist.
- Plaats je linkerhand op je knie en je rechterduim tegen je neus.
- Adem volledig uit en sluit dan het rechter neusgat.
- Adem in door je linker neusgat.
- Open je rechterneusgat en adem erdoor uit, terwijl je het linker sluit.
- Ga 5 minuten door met deze draaibeweging en eindig met uitademen door het linker neusgat.
6. Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling is een yogatechniek.- Ga comfortabel zitten met een rechte rug.
- Ontspan je linkerhand in je schoot.
- Hef je rechterhand voor je gezicht.
- Laat je wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen rusten. Je gebruikt actief je duim en ringvinger.
- Sluit je ogen. Adem diep in en uit door je neus.
- Gebruik je rechterduim om je rechterneusgat te sluiten.
- Adem langzaam in door je linker neusgat.
- Sluit je linker neusgat met je ringvinger. Beide neusgaten worden nu dicht bij elkaar gehouden. Houd je adem even in.
- Open je rechter neusgat. Adem langzaam uit door je rechterneusgat. Pauzeer aan het einde van de uitademing.
- Adem langzaam in door het rechterneusgat.
- Houd beide neusgaten gesloten.
- Open je linker neusgat. Adem langzaam uit. Pauzeer kort aan het einde van de uitademing.
- Herhaal dit 5 tot 10 keer.
7. Buteyko ademhaling
Veel mensen beseffen niet dat ze hyperventileren. Deze oefening helpt je om terug te keren naar een normaal ademhalingsritme.- Ga in bed zitten met je mond zachtjes gesloten (niet dichtgeknepen) en adem ongeveer 30 seconden door je neus in een natuurlijk tempo.
- Adem één keer wat opzettelijker in en uit door je neus.
- Knijp je neus zachtjes dicht met je duim en wijsvinger, waarbij je ook je mond gesloten houdt, totdat je voelt dat je weer adem moet halen.
- Met je mond nog steeds gesloten, adem je weer diep in en uit door je neus.
8. De Papworth-methode
Bij de Papworth-methode richt je je op je middenrif om natuurlijker te ademen. Deze ontspannende methode is nuttig om gewoonten van gapen en zuchten te verminderen.- Ga rechtop zitten, misschien in bed als je dit gebruikt om in slaap te vallen.
- Adem diep en methodisch in en uit en tel tot 4 bij elke inademing - door de mond of neus - en elke uitademing, die door de neus moet gebeuren.
- Concentreer je op het stijgen en dalen van je buik, en luister of je ademgeluiden uit je buik komen.
9. Box ademhaling
Bij box breathing (ook wel square breathing genoemd) wil je je aandacht richten op de zuurstof die je inbrengt en uitduwt dat je ademhaling helpt te vertragen. Box breathing is een gebruikelijke techniek tijdens meditatie, een zeer populaire methode om mentale focus te vinden en te ontspannen.- Zit met rechte rug, adem in, en probeer dan bij het uitademen alle lucht uit je longen te duwen.
- Adem langzaam in door je neus en tel tot 4 in je hoofd, waarbij je bij elk getal je longen met meer lucht vult.
- Houd je adem in en tel tot 4 in je hoofd.
- Adem langzaam uit door je mond en concentreer je erop alle zuurstof uit je longen te krijgen.
- Wacht 4 seconden en herhaal stap 2 t/m 5.
Doe dit elke dag een paar minuten.
10. Kapalbhati ademhalingsoefening
Van Kapalbhati ademhaling wordt gezegd dat het helpt de sinussen te openen en de concentratie teverbeteren. Het wordt beschouwd als een geavanceerde ademhalingstechniek. Het is raadzaam om andere technieken, zoals Bhramari pranayama, onder de knie te krijgen voordat je deze probeert.
- Ga in een comfortabele houding zitten met een rechte ruggengraat. Plaats je handen op je knieën met de handpalmen naar de hemel gericht. Je kunt ervoor kiezen in kleermakerszit op de vloer te zitten, op een stoel met de voeten plat op de vloer, of in de Virasana houding (zittend op de hielen met gebogen knieën en de schenen onder de dijen).
- Adem diep in.
- Als je uitademt, trekt je je buik samen en dwingt je de adem in een korte stoot uit. Je kunt een hand op je buik houden om je buikspieren te voelen samentrekken.
- Als je je buik snel loslaat, moet je adem automatisch in je longen stromen.
- Neem 20 van zulke ademhalingen om één ronde Kapalbhati pranayama te voltooien.
- Ontspan na één ronde met gesloten ogen en observeer de gewaarwordingen in je lichaam.
Doe nog twee rondes om je beoefening af te ronden.
Stel een ademhalingsoefening in
Probeer een paar soorten ademhalingsoefeningen om te zien welke voor jou werkt. Aan welk type ademhalingsoefening je ook de voorkeur geeft, het bewijs is duidelijk dat ademhalingsoefeningen je kunnen helpen beter te ademen, te ontspannen en te slapen. Deze tips kunnen helpen:
Probeer niet te hard. Dit kan spanning en stress verhogen.
Probeer je ademhalingsoefeningen elke dag op hetzelfde tijdstip te doen. Dit maakt het gemakkelijker om er een gewoonte van te maken.
Probeer je ademhalingsoefeningen 10 tot 20 minuten per dag te oefenen.
