10 Atemtechniken für den Schlaf

Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem. Möglicherweise haben Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, oder Sie wachen zu früh auf und können nicht wieder einschlafen. Lesen Sie hier, welche Auswirkungen Schlafmangel auf Körper und Geist hat.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Konzentration auf Ihre Atmung Ihre Ängste lindern und Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. Langsames und tiefes Atmen kann mehrere Vorteile für Körper und Geist haben, darunter:

• weniger Stress
• beruhigtes Nervensystem
• verbesserte Asthmasymptome
• mehr Melatoninproduktion

Atemtechniken für den Schlaf

Grundprinzip: Es ist immer eine gute Idee, die Augen zu schließen, um Ablenkungen auszublenden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und erinnern Sie sich an die Heilkraft Ihrer Atmung.

Jede dieser neun verschiedenen Übungen hat leicht unterschiedliche Vorteile. Probieren Sie sie aus und finden Sie heraus, welches am besten zu Ihnen passt.

1. 4-7-8 Atemtechnik

DR. Andrew Weil entwickelte diese Technik als Variation von Pranayama, einer alten Yoga-Technik, die Menschen hilft, sich zu entspannen und gleichzeitig den Sauerstoff im Körper wieder aufzufüllen.

1. Trennen Sie vorsichtig Ihre Lippen.
2. Atmen Sie vollständig aus und machen Sie dabei ein hauchendes Wuschgeräusch.
3. Drücken Sie Ihre Lippen zusammen, während Sie 4 Sekunden lang leise durch die Nase atmen.
4. Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an.
5. Atmen Sie erneut 8 Sekunden lang aus.

Wiederholen Sie dies zu Beginn viermal und steigern Sie sich schließlich auf 8 Wiederholungen (mindestens zweimal täglich).

2. Bhramari-Pranayama-Atmung

Studien haben gezeigt, dass das Praktizieren dieser Atemtechnik die Atmung und die Herzfrequenz schnell reduziert. Das ist sehr beruhigend und kann Ihren Körper auf den Schlaf vorbereiten.

1. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief ein und aus.
2. Bedecken Sie Ihre Ohren mit Ihren Händen.
3. Legen Sie jeweils einen Zeigefinger über Ihre Augenbrauen und den Rest Ihrer Finger über Ihre Augen.
4. Drücken Sie dann sanft auf die Seiten Ihrer Nase und konzentrieren Sie sich auf Ihre Augenbrauen.
5. Halten Sie den Mund geschlossen und atmen Sie langsam durch die Nase aus, sodass das summende „Om“ ertönt.

Wiederholen Sie diesen Vorgang fünfmal.

3. Dreiteilige Atmung

Manche Menschen bevorzugen diese Technik wegen ihrer Einfachheit gegenüber anderen. Nachdem Sie dies einige Male getan haben, verlangsamen Sie die Ausatmung, sodass sie doppelt so lang ist wie die Einatmung.

1. Atme lange und tief.
2. Atmen Sie vollständig aus, während Sie sich intensiv auf Ihren Körper und dessen Gefühl konzentrieren.

4. Zwerchfellatmung

Ihr Zwerchfell befindet sich an der Basis Ihrer Lunge. Es ist ein Muskel, der eine Schlüsselrolle bei der Atmung spielt. Die Zwerchfellatmung wird auch Bauchatmung genannt. Diese Technik verlangsamt Ihre Atmung, reduziert Ihren Sauerstoffbedarf und stärkt gleichzeitig Ihr Zwerchfell.

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie über ein Kissen oder setzen Sie sich auf einen Stuhl.
2. Legen Sie eine Hand flach auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
3. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und halten Sie die Hand auf Ihrer Brust ruhig, während sich die Hand auf Ihrem Bauch mit Ihrem Atem hebt und senkt.
4. Dann atmen Sie langsam durch gespitzte Lippen.
5. Letztendlich möchten Sie in der Lage sein, ein- und auszuatmen, ohne dass sich Ihre Brust bewegt.

Üben Sie diese Atemmethode 3 bis 4 Mal am Tag jeweils 5 bis 10 Minuten lang. Sie können die dafür aufgewendete Zeit langsam steigern.

5. Abwechselnde Nasenatmung

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Menschen, die Nasenatmungsübungen (auch Nadi Shodhana Pranayama genannt) machten, sich danach weniger gestresst fühlten.

1. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen hin.
2. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie und Ihren rechten Daumen auf Ihre Nase.
3. Atmen Sie vollständig aus und schließen Sie dann das rechte Nasenloch.
4. Atmen Sie durch Ihr linkes Nasenloch ein.
5. Öffnen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie durch das linke Nasenloch aus.
6. Setzen Sie diese Drehbewegung 5 Minuten lang fort und atmen Sie abschließend durch das linke Nasenloch aus.

6. Abwechselnde Nasenatmung

Die abwechselnde Nasenlochatmung ist eine Yoga-Technik.

1. Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
2. Entspannen Sie Ihre linke Hand in Ihrem Schoß.
3. Heben Sie Ihre rechte Hand vor Ihr Gesicht.
4. Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger zwischen Ihre Augenbrauen. Sie nutzen aktiv Ihren Daumen und Ringfinger.
5. Schließe deine Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus.
6. Benutzen Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen.
7. Atmen Sie langsam durch Ihr linkes Nasenloch ein.
8. Verschließen Sie Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ringfinger. Beide Nasenlöcher werden nun eng zusammen gehalten. Halten Sie einen Moment lang den Atem an.
9. Öffne dein rechtes Nasenloch. Atmen Sie langsam durch Ihr rechtes Nasenloch aus. Machen Sie am Ende der Ausatmung eine Pause.
10. Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein.
11. Halten Sie beide Nasenlöcher geschlossen.
12. Öffnen Sie Ihr linkes Nasenloch. Atmen Sie langsam aus. Halten Sie am Ende der Ausatmung kurz inne.
13. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.

7. Buteyko-Atmung

Viele Menschen bemerken nicht, dass sie hyperventilieren. Diese Übung hilft Ihnen, zu einem normalen Atemrhythmus zurückzukehren.

1. Setzen Sie sich mit sanft geschlossenem Mund (nicht zusammengedrückt) ins Bett und atmen Sie etwa 30 Sekunden lang in einem natürlichen Tempo durch die Nase.
2. Atmen Sie noch einmal bewusst durch die Nase ein und aus.
3. Drücken Sie Ihre Nase vorsichtig mit Daumen und Zeigefinger zu und halten Sie gleichzeitig den Mund geschlossen, bis Sie wieder das Bedürfnis verspüren, zu atmen.
4. Atmen Sie bei weiterhin geschlossenem Mund wieder tief durch die Nase ein und aus.

8. Die Papworth-Methode

Die Papworth-Methode konzentriert sich auf Ihr Zwerchfell, um natürlicher zu atmen. Diese entspannende Methode ist nützlich, um die Angewohnheit des Gähnens und Seufzens zu reduzieren.

1. Setzen Sie sich aufrecht hin, vielleicht im Bett, wenn Sie dies zum Einschlafen verwenden.
2. Atmen Sie tief und systematisch ein und aus und zählen Sie dabei bis 4 bei jedem Einatmen – durch den Mund oder die Nase – und jedem Ausatmen, das durch die Nase erfolgen sollte.
3. Konzentrieren Sie sich auf das Heben und Senken Ihres Bauches und achten Sie auf die Atemgeräusche, die aus Ihrem Bauch kommen.

9. Boxatmung

Bei der Boxatmung (auch Quadratatmung genannt) möchten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Sauerstoff richten, den Sie ein- und ausstoßen, um Ihre Atmung zu verlangsamen. Box-Atmung ist eine gängige Technik während der Meditation, eine sehr beliebte Methode, um mentale Konzentration zu finden und zu entspannen.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, atmen Sie ein und versuchen Sie dann, beim Ausatmen die gesamte Luft aus Ihren Lungen zu drücken.
2. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie im Kopf bis 4, wobei Sie mit jeder Zahl Ihre Lungen mit mehr Luft füllen.
3. Halten Sie den Atem an und zählen Sie im Kopf bis 4.
4. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich darauf, den gesamten Sauerstoff aus Ihrer Lunge zu entfernen.
5. Warten Sie 4 Sekunden und wiederholen Sie die Schritte 2 bis 5.

Tun Sie dies jeden Tag ein paar Minuten lang.

10. Kapalbhati-Atemübung

Die Kapalbhati-Atmung soll helfen, die Nebenhöhlen zu öffnen und die Konzentration zu steigern

verbessern. Es gilt als fortgeschrittene Atemtechnik. Es ist ratsam, andere Techniken wie Bhramari-Pranayama zu beherrschen, bevor Sie sich an diese Technik versuchen.

1. Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit gerader Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, die Handflächen zeigen zum Himmel. Sie können wählen, ob Sie im Schneidersitz auf dem Boden, auf einem Stuhl mit flachen Füßen auf dem Boden oder in der Virasana-Pose (auf den Fersen sitzend mit angewinkelten Knien und den Schienbeinen unter den Oberschenkeln) sitzen möchten.
2. Tief durchatmen.
3. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch zusammen und stoßen Sie den Atem in einem kurzen Stoß aus. Sie können eine Hand auf Ihren Bauch legen und spüren, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
4. Wenn Sie Ihren Bauch schnell loslassen, sollte Ihr Atem automatisch in Ihre Lunge fließen.
5. Machen Sie 20 solcher Atemzüge, um eine Runde Kapalbhati Pranayama abzuschließen.
6. Entspannen Sie sich nach einer Runde mit geschlossenen Augen und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.

Machen Sie zwei weitere Runden, um Ihr Training abzuschließen.

Machen Sie eine Atemübung

Probieren Sie einige Arten von Atemübungen aus, um herauszufinden, welche für Sie geeignet ist. Welche Art von Atemübung Sie auch bevorzugen, es gibt eindeutige Beweise dafür, dass Atemübungen Ihnen helfen können, besser zu atmen, sich zu entspannen und zu schlafen. Diese Tipps können helfen:

Versuchen Sie es nicht zu sehr. Dadurch können Anspannung und Stress zunehmen.
Versuchen Sie, Ihre Atemübungen jeden Tag zur gleichen Zeit durchzuführen. Dies macht es einfacher, es zur Gewohnheit zu machen.
Versuchen Sie, Ihre Atemübungen täglich 10 bis 20 Minuten lang zu üben.