Vous pouvez lire l'essence du sommeil sur notre corps et notre cerveau dans des blogs déjà écrits. Dans ce blog, nous discutons des 3 composantes d'un rythme de sommeil sain en termes de durée, de continuité et de rythme du sommeil.
Un sommeil de bonne qualité peut vous aider à vous sentir mieux. Des habitudes de sommeil saines améliorent l'apprentissage, la mémoire, la créativité et l'humeur. Un sommeil sain renforce également le système immunitaire et facilite le maintien d'une alimentation saine.
D'autre part, si vous ne dormez pas bien, vous vous sentez paresseux, embrumé, sombre et avez peu d'énergie. Parfois, c'est évident que vous ne dormez pas bien. Dans d'autres cas, le manque de sommeil et ses effets néfastes s'accumulent progressivement et vous vous y habituez sans vous rendre compte à quel point cela affecte votre santé et votre vie.
Prenez du recul et réfléchissez à vos habitudes de sommeil. Un sommeil sain ne signifie pas seulement dormir avec succès pendant un certain nombre d'heures, cela signifie également obtenir un sommeil de qualité, ininterrompu pendant ces heures et le faire régulièrement.
Qu'est-ce qu'un rythme de sommeil sain ?
Le sommeil est un processus complexe qui affecte tout notre corps. Lorsque nous dormons, nous passons par une série d'étapes de sommeil, du sommeil léger (étapes 1 et 2) au sommeil profond (étape 3) puis au sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Passer avec succès toutes ces étapes du sommeil plusieurs fois par nuit permet au sommeil de remplir sa fonction essentielle et de restaurer notre corps et notre esprit. Vous tirerez le meilleur parti de votre sommeil lorsque vous dormirez suffisamment d'heures chaque nuit, que vous dormirez de manière relativement ininterrompue et que vous maintiendrez un horaire de sommeil cohérent qui correspond à votre rythme circadien naturel. En savoir plus sur chacun de ces composants d'un rythme de sommeil sain ci-dessous.
1. Durée du sommeil
Une bonne quantité de sommeil est un élément important d'un bon rythme de sommeil. Sur la base de recherches à grande échelle, la National Sleep Foundation recommande les heures de sommeil suivantes par tranche d'âge :
Ces directives peuvent être utiles comme point de départ lorsque vous réfléchissez à ce que signifie un sommeil sain pour vous, mais n'oubliez pas que les besoins en sommeil de chaque personne sont différents. Selon des facteurs tels que votre constitution génétique, votre horaire quotidien et votre niveau d'activité, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil que ne le suggèrent les directives, ou vous pourriez vous contenter de moins.
2. Continuité du sommeil
Un sommeil de qualité est continu. Dormir toute la nuit avec un minimum d'interruptions est plus réparateur qu'un sommeil interrompu fréquemment ou pendant de longues périodes. Un sommeil interrompu perturbe le processus naturel de cycle à travers les quatre étapes du sommeil et peut vous empêcher d'obtenir une bonne quantité de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Par exemple, les personnes souffrant d'apnée du sommeil se réveillent brièvement pendant la nuit en raison d'interruptions de la respiration. La durée du sommeil de ces personnes semble souvent normale, mais parce qu'elles subissent des interruptions de sommeil, elles souffrent des effets de la privation de sommeil.
Il est prouvé qu'un sommeil ininterrompu est essentiel au fonctionnement du cerveau et du corps et qu'un sommeil ininterrompu est au moins aussi important que la durée du sommeil. Une étude a révélé que les participants ayant une plus grande continuité du sommeil réussissaient mieux les tâches cognitives le lendemain, un effet indépendant de la quantité totale de sommeil.
3. Moment du sommeil
Le moment de votre sommeil sur une période de 24 heures est également important. Les rythmes circadiens impliquent l'intégration entre l'horloge interne de votre corps et les signaux de l'environnement. La lumière est le principal régulateur du rythme circadien. La lumière déclenche des processus biologiques qui nous font nous sentir éveillés, tandis que la faible luminosité ou l'obscurité déclenche des changements chimiques qui favorisent le sommeil. Lorsque le rythme du sommeil n'est pas aligné sur le rythme circadien, comme c'est le cas de nombreuses personnes qui travaillent de soir ou qui souffrent du décalage horaire, il est plus difficile de s'endormir, de rester endormi et de dormir suffisamment d'heures.
De plus, maintenir une heure de coucher régulière favorise un sommeil sain. Les chercheurs qui ont modifié l'horaire de sommeil typique chez les souris ont découvert que si les souris maintenaient leur durée de sommeil habituelle, la qualité de leur sommeil en souffrait. Chez l'homme, le maintien d'une heure de coucher régulière est associé à un risque réduit d'effets néfastes sur la santé tels que l'obésité et le diabète.
Votre sommeil est-il sain ?
En plus d'évaluer votre expérience de sommeil nocturne en termes de durée, de continuité et de timing, il existe de nombreux avantages à court et à long terme d'un sommeil réparateur. Vous trouverez ci-dessous quelques indicateurs indiquant que vous avez un rythme de sommeil sain pendant la journée :
- réveillez-vous rafraîchi le matin.
- avoir beaucoup d'énergie pendant la journée.
- être de bonne humeur.
- sentir clair dans votre tête.
D'autre part, un rythme de sommeil qui n'est pas sain a également des indicateurs caractéristiques. Si vous êtes chroniquement privé de sommeil ou si la qualité de votre sommeil est mauvaise chaque nuit, vous pouvez ressentir certains symptômes, tels que les suivants :
- avoir du mal à se lever le matin.
- difficulté de concentration.
- irritabilité, dépression ou anxiété.
- vous vous sentez somnolent pendant la journée ou avez besoin de faire des siestes pendant la journée.
- dormir beaucoup plus longtemps ou plus tard les jours non structurés.
Si l'un de ces symptômes vous ressemble, examinez d'abord vos habitudes de sommeil pour voir si vous pouvez favoriser un meilleur sommeil en modifiant votre environnement, en ajustant vos activités quotidiennes et en établissant une routine à l'heure du coucher.
L'aide est disponible
Si vous ne savez pas comment mettre en place de saines habitudes de sommeil dans votre vie, parlez-en à votre médecin. Il est également important de parler à un professionnel de la santé si vous adoptez déjà de bonnes habitudes de sommeil et que vous continuez à lutter contre le sommeil ou si vous craignez d'avoir un trouble du sommeil. Votre médecin peut vous aider à évaluer les facteurs qui peuvent affecter votre sommeil et discuter de stratégies ou d'interventions pour vous aider à mieux dormir.
